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自宅で腹筋ストレッチ | いいな鍼灸整骨院|大津市・瀬田・石山

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Blog記事一覧 > ゆがみの記事一覧

自宅で腹筋ストレッチ

2018.08.15 | Category: ゆがみ,腰痛

今回のストレッチは、腹筋や腹深部を鍛えるものです。これは自宅で行う腹筋トレーニングの中でも最もベーシックなものの一つで、場所をとらず、床に座ったまま出来るので、テレビを見ながらでも行えます。お腹の正面にある腹直筋だけでなく、お腹の深部にあり股関節屈曲(股関節を曲げて太ももを持ち上げる)作用のある腸腰筋も同時に鍛えることができます。

①床に座り、手も床につきます。膝を軽く曲げて、かかとが床につく手前で止めます。この時に背中は丸めず、少し反らすようにして腹筋を少し伸ばします。

②股関節を支点にして脚だけを持ち上げるのではなく、みぞおちを中心に体幹(脊柱)を丸めていきます。膝を頭頂部に近づけると体幹を丸めやすくなります。腹直筋は肋骨の下部に付着している筋肉なので、息を吐いて肋骨を引き下げながら脚を上げると効果的です。

これは床の上で行なっていますが、イスなどに座って行うことで脚を深く下ろせるようになり、広い稼動域で腹直筋をストレッチできるようになります。行う際はイスに浅く座り、左右の手でイスの両サイドを掴みましょう。この時に深く座りすぎると背中を丸めにくくなってしまいますので注意しましょう。

自宅で上半身のストレッチ

2018.08.15 | Category: ゆがみ,肩痛

「筋トレはしたいけど、ジムに通うのもなぁ」と思っている人も多いのではないでしょうか?そんな人は自宅でトレーニングを実施しましょう。正しく行えば、家にいながら十分な筋トレ効果が得られます。

●プッシュアップ
胸・肩・腕の裏を鍛える上半身のストレッチです。なじみのある言い方をすると「腕立て伏せ」のことです。生ではもちろんですが肩関節を動かす大胸筋や肩から腕についている三角筋、腕の裏側にある上腕三頭筋も鍛えられます。

①床に手を着く場所を肩幅の1.5倍程度とり、体全体が一直線になるようにキープします。その時にお尻が落ちないよう注意しましょう。
この時に手の幅が狭いと、腕の裏側には効いても、メインの大胸筋には効かなくなってしまいますので、広めにとりましょう。

②体のラインを一直線にキープしたまま、アゴが床につくぐらい(またはつきそうなくらい)まで、ゆっくりと深く下ろして、そのまま持ち上げる。
注意点としては、下ろし方が浅いと筋トレの効果は低下してしまいます。また、お尻が落ちても同様ですので、それぞれ意識して行いましょう。

基本のフォームがキツくて出来ない場合は、膝をつけて行うことで負荷を軽くすることができます。

自宅でストレッチ

2018.07.11 | Category: ゆがみ,肩痛,腰痛,膝痛,足痛,頭痛

皆さんはお家でストレッチなどしていますでしょうか。スポーツをしていないとなかなかストレッチなどはしないかもしれませんが、意外と大事なものなのです。

筋肉が硬く凝ってしまうと正常な関節可動域(関節の動かせる範囲)な制限されてしまいます。場合によっては筋肉の柔軟性がないことで筋肉痛や関節痛の原因になることもあります。極端な例で言うと、屈んだり自分の肩越しに後を見たりすることがずかしくなってしまいます。

また、年齢を重ねるたびに筋肉や関節が硬くこわばっていくように感じられることがあります。これは皆さんに起こることなので避けられないことではありますが、だからといって柔軟性の向上を諦めてしまうのはもったいないですよね。

テレビや雑誌でもいろいろなストレッチ方法が載っていますので、やってみてはいかかでしょうか?

筋トレによって得られる主要な効果と言えば、「筋肉が太くなること」「筋力アップ」が真っ先にあげています。これらの効果は密接に関係していてそれぞれが連動して起こります。
もともと筋肉は、速筋・遅筋といった筋繊維のタイプを除けば、男女差や年齢差はなく、老若男女問わずほぼ同じ分子行動で形成されており、質の違いなどはありません。
いつから始めても遅いことはありませんので、ぜひ自宅でストレッチを行なってみて下さい。

ぎっくり腰予防のストレッチ

2018.05.05 | Category: ゆがみ,腰痛

数回にわたり、ぎっくり腰についてお話してきましたが、今回は「予防について」です。

ぎっくり腰にならないためには、腰に負担のかかる姿勢を減らすことと、日頃から腰のメンテナンスをすることが大切です。特に姿勢では中腰を止めるようにしましょう。
中腰とは、膝を伸ばした状態で腰を前にかがめるような姿勢です。この姿勢を取りやすいのが大きな荷物を持ち上げる時です。足元にある段ボール箱を持ち上げる時に、この中腰で持ち上げていませんか?この姿勢は椎間板に大きな負荷がかかってしまいます。この場合は膝を外側に曲げて腰を落とし、段ボール箱を自分の体にくっつけるようにして抱えてから持ち上げるようにしましょう。
また仕事などで座っている時間が長い場合には、時間を決めて立ち上がったり、腰を動かして筋肉をほぐすようにしましょう。

日頃から腰回りの筋肉を鍛えたりストレッチをするなど、メンテナスをしておくことで、腰痛を予防することが出来ます。
腰や腹筋・背筋を鍛えたり、ウォーキングや水泳などの全身運動を行うことも効果的です。

どのストレッチや運動にしても、長く続けることで少しずつ効果が得られるので、自分の体力とそうだんしながら適度な運動を焦らず継続するようにしましょう。

危ない腰痛

2018.05.05 | Category: ゆがみ,腰痛

数回にわたってぎっくり腰についてお話しております。
前回はどうして起こるのか?起きてしまったらどうしたらいいのか?そして、痛みが落ち着いてきたら、少しずつ動きましょうというお話をしました。
ですが、ぎっくり腰が良くなったからといってその時の痛みを忘れ、日常生活での注意を怠ると、またぎっくり腰をくり返すことがあります。
さらに、痛みが良くならずに慢性化し、日常生活や仕事に大きな支障をきたしてしまうこともありますので、注意が必要です。

腰痛の中には放置してはいけない危険なものもあります。急な腰痛を引き起こす原因の中には、ぎっくり腰のほかにも内蔵の病気や脊椎の病気などが隠れている場合があるからです。腰をギグッと痛めた時に足の痛みやしびれを伴う場合や、痛みが和らぐ姿勢が見つからず、じっとしていても痛みがひかない場合、発熱や発汗・冷汗を伴う腰痛などは放置すると危険な腰痛のサインです。早めに医療機関を受診しましょう。

ぎっくり腰になったら

2018.05.04 | Category: ゆがみ,腰痛

前回より数回にわたって「ぎっくり腰」についてお話しています。前回までは、なぜぎっくり腰は起きるのか、どのような痛みが現れるのかなどについてお話してきました。今回は施術・対処法についてお話していきますね。

ぎっくり腰になった後、2~3日は組織の炎症が見られる可能性もあるため、痛めた部分は温めないほうがいいでしょう。温めて痛みが強くなってしまったという場合がよくあるためです。一日数回、10分程度アイシング(痛めた部分をアイスパックなどで冷やす)して対処しましょう。
2日間ぐらいは安静に過ごしましょう。寝る姿勢は横向きで膝の間にクッションをはさんだり、仰向けで膝の下にクッションを置いて膝を立てたりといった楽な姿勢を見つけましょう。
ただし気を付けなければいけないのは、安静にしすぎるのは良くないというこです。なぜなら安静にしすぎることによって、腰周りの筋肉や関節が硬くなり、動こうとしたときに痛みを引き起こしてしまいます。また、動くことに対しての不安や恐怖が生まれ、痛みの悪循環に陥り、腰痛が治まっても動くことができなくなってしまいます。
痛みが落ち着いたら、少しずつ動くようにしましょう。動く場合はコルセットなどを巻いて腰部を安定させると楽になる場合があります。

ぎっくり腰の種類

2018.05.04 | Category: ゆがみ,腰痛

前回からお話している「ぎっくり腰」ですが、その原因を正確に判断することは簡単ではありません。なぜなら、たとえ病院で詳しく検査をしてもらっても、ぎっくり腰の多くが原因を特定できるほどの画像の異常を示さないためです。

ぎっくり腰の原因はいくつか考えられますが、一番に考えられるのが前回お話した「腰の筋肉から起こるぎっくり腰(急性腰痛症)」があります。必要以上の負担が腰の筋肉にかかることによって、肉離れのような状態が起こり、発症します。

次に椎間板から起こるぎっくり腰があります。腰の部分でクッションの役割をしている椎間板の中身がずれたり、椎間板に亀裂が入ってヘルニアが発生することが原因で強い痛みが起こります。椎間板に異常がある場合には、前かがみの姿勢をすると強い痛みを感じます。
そして椎間板の後ろのつなぎ目の役割をしている小さな関節(椎間関節)が、捻挫のような状態になることで起こる腰痛もあります。腰を後ろに反らせると強い痛みが出る場合には、椎間関節から起こる可能性があります。
さらに、骨盤から近い仙腸関節と呼ばれる関節から起こる腰痛もあります。この場合、腰よりもおしりに近い部分の痛みを感じることがあります。

肩こり 姿勢・ストレッチ③

2017.11.23 | Category: ゆがみ,肩痛

今回は、肩こりの姿勢ストレッチについての3回目のご説明になります。
1回目、2回目でお伝えさせて頂いたように、肩こりになりやすい姿勢や、予防のためのストレッチのやり方は覚えて頂けましたでしょうか。
この肩こり予防のストレッチがどこの筋肉を伸ばしているのかを、今回はお伝えしていきますね。

肩こりの原因として、肩周りの筋肉に疲労物質や痛み物質が溜まってしまい症状があらわれてきます。
この溜まっている疲労物質や痛み物質を、肩周りや首回りのストレッチを行うことで血液や酸素がしっかりと届き排出してくれます。その結果肩こりの症状が改善されます。
そのストレッチを行う筋肉ですが、頭部から背中にある広い筋肉の僧帽筋は、上部、中部、下部に分かれます。肩こりの原因となるのは僧帽筋の上部の筋肉で、この上部をしっかりとストレッチを行うと肩こりに効果的です。中部や下部の筋肉は、肩甲骨の動きと深く関係しているので肩甲骨周りのストレッチで伸ばすことができます。
頭の付け根まで僧帽筋がありますので、この筋肉が固まってくると頭痛の原因となることも多くあります。特に寒くなると頭痛が出る方は、この僧帽筋のストレッチをしっかりと行ってみましょうね。血行を促進させることで、こりの改善にもつながりますよ。

肩こり 姿勢・ストレッチ②

2017.11.22 | Category: ゆがみ,肩痛

今回は、前回の続きの肩こりに効くストレッチについてご説明させて頂きますね。
ストレッチを行う前の注意点
②ストレッチを行っているときは、呼吸は止めずに息を吐きながら行いましょう。
息を吐くことでリラックスでき、より伸ばすこともできますよ。
③ストレッチを行っている筋肉を意識して、伸ばしていきましょう。
伸ばしている筋肉を意識してストレッチを行うのと、意識しないでストレッチを行うのとでは効果が全然違います。せっかくストレッチするならしっかりと伸びている筋肉を意識しましょうね。
以上の3つがストレッチを行うときの注意点になります。
では肩こりに効くストレッチのやり方をお伝えしていしますね。
1つ目は、首を前・後ろ・横と傾けます。その時に頭を傾けてる方向にさらに手で引っ張り伸ばしていきましょう。
2つ目は、肩甲骨を内側と外側にストレッチしましょう。肩甲骨を外側にするストレッチは、ストレッチする側の肘を反対側の肩に近づけるようにして、もう一方の手でその肘を体側に引き上げましょう。
肩甲骨の内側のストレッチは、両手を後ろで組んでグッと胸を張って肩甲骨の内側どうしを合わせる意識でストレッチしましょう。
3つ目は、肩を上に挙げて数秒間止めた後、肩を脱力して降ろしリラックスしましょう。

前回の正しい姿勢も参考にしながら、ストレッチや姿勢を改善して肩こり予防を頑張りましょうね。

肩こり 姿勢・ストレッチ

2017.11.22 | Category: ゆがみ,肩痛

今回は、肩こりにならないために正しい姿勢や、肩こりに効くストレッチについてご説明させて頂きますね。
肩こりになりにくい正しい姿勢は
①立っているときの姿勢は、頭が前にでたり、ねこ背になっていないか一度鏡などで確認してみましょう。
そして、自宅の壁に背中と後頭部を壁につけて胸を張って見て下さい。その姿勢が正しい姿勢になります。
②デスクワークなどの座っているときの姿勢も、頭が前にでたり、ねこ背になりやすくなります。
机と椅子との距離や高さがあっているか確認しましょう。
③寝るときの姿勢は、柔らかすぎず硬すぎない適度な硬さがある寝具がオススメです。
なぜなら背骨は、首と腰が前方に弯曲しています。
柔らかすぎても、硬すぎてもこの生理的弯曲が保持できなくなり様々な症状が現れてきますので、一度寝ているときの姿勢を確認してみましょう。

次は、肩こりに効くストレッチについてご説明させて頂きますね。
まずストレッチを行う前に、いくつかの注意点をお伝えしますね。
①ストレッチは、体が冷えているときは少し動かしてから行ないましょう。極端に寒いところなどで突然ストレッチを行うと、逆にケガの原因となってしまいますのでお風呂上がりなど少し体が温まっているときの方がいいかもしれませんね。
今回は、肩こりにならないための姿勢やストレッチについてご説明させて頂きました。
続きは次回お伝えしますね。